b 100

[...] 70 kg x 3, 80 + 1 kg x 11, 85 kg x 10, 90 kg x 10 3. Przysiady - 5x5 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 95 kg x 2, 110 kg 4x5, ost 115 kg x 5 4. Suwnica - 1x10-12, 1x12-15 100 kg x 8, 130 kg x 6, 160 kg x 12, 140 kg x 14 5. Hip trust - 1x8-10, 1x12-15 30 kg x 14, 30 kg x 12, 30 kg x 11 6. Uginanie z linka - 1x8-10, 1x12-15 25 + 2 kg x 15, 30 [...]

[...] 110 kg x 14, 150 kg x 14, 190 kg x 12, 210 kg x 11 3. Przysiady - 5x5 60 kg x 10, 90 kg x 6, 110 kg x 3, 130 kg 3x5, 132 kg x 5, 135 kg x 5 4. Suwnica - 1x10-12, 1x12-15 100 kg x 15, 150 kg x 12, 200 kg x 11, 220 kg x 10 5. Hip trust - 1x8-10, 1x12-15 70 kg x 10, 120 kg x 5, 140 kg x 9, 110 kg x 14 Wspiecia stojąc Smith 50 kg x 12 lajt, [...]

[...] 40 kg x 6, 60 kg x 8, 50 kg x 12, 40 kg x 17 4. Wiosłowanie na wyciągu uchwyt V - 1x10-12, 1x12-15 60 kg x 6, 75 kg x 8, 60 kg x 13+4xRP 5. Martwy Ciąg - 3x8 60 kg x 10, 100 kg x 6, 130 kg x 2, 155 kg x 5, 130 kg x 10 6. Odwrotny buttetfly - 3x10-12 25 kg x 6, 40 kg x 8, 35 kg x 11, 30 x 13+ds 7. Uginanie sztanga łamana - 2x10-12, 1x12-15 20 [...]

[...] x 10, 86 + 2 kg x 9 2. Prostowanie siedząc - 3x8-10 41 kg x 15, 68 kg x 8, 91 kg x 5, stos x 5, stos + 20 kg + 2 gumy x 10, 10, 9 3. Przysiady - 5x5 60 kg x 10, 80 kg x 6, 100 kg x 5, 120 kg x 3, 135 kg 5x5 4. Suwnica - 1x10-12, 1x12-15 130 kg x 10, 170 kg x 6, 210 kg x 10, 180 kg x 14 5. Hip trust na maszynie - 1x8-10, 1x12-15 20 kg x 15, 30 [...]

24.10.2022 - LEGS Siłka: imperium 1. Przysiady - 1x6-8, 1x8-10, 1x12-15 40 kg x 12, 60 kg x 10, 80 kg x 6, 100 kg x 3, 115 kg x 2, 130 kg x 9, 130 kg x 8, 95 kg x 15 2. Suwnica - 1x10-12, 1x12-15 130 kg x 10, 180 kg x 5, 230 kg x 9, 230 kg x 8, 180 kg x 15 3. Prostowanie siedząc - 3x12-15 50 kg x 10, 68 + 2 kg x 6, 86 kg x 12, 86 kg x 11, 68 kg [...]

[...] 2. Prostowanie siedząc - 3x8-10 40 kg x 12, 60 kg x 8, 80 kg x 5, 90 + 3 kg x 11, 90 + 3 kg x 10, 75 kg x 15 3. Hack squat - 1x6-8, 1x8-10, 1x12-15 40 kg x 12, 70 kg x 6, 100 kg x 3, 120 kg x 3, 140 kg x 8, 120 kg x 10, 95 kg x 13 4. Suwnica 120 kg x 10, 170 kg x 6, 220 kg x 3, 260 kg x 11, 260 kg x 9, 210 kg x 14 5. Hip trust maszyna - [...]

5.03.2023 - PULL 2 Siłka: imp 1. Ściąganie uchwytu V – 1x8-10, 1x10-12 70 kg x 10, 100 kg x 6, 140 kg x 3, 170 kg x 7, 150 kg x 10, 110 kg x 13 2. Meadow row – 1x8-10, 1x10-12 30 kg x 6, 40 kg x 5, 50 kg x 3, 60 kg x 8, 50 kg x 11 3. Wiosło V siedząc 80 kg x 6, 110 kg x 11, 120 kg x 8, 90 kg x 13 4. Ściąganie jednorącz – 2x12-15 25 kg x 14, 27 [...]

27.04.2023 - PULL#2 Siłka: imp 1. Pulldown - 1x6-8, 1x10-12 60 kg x 10, 80 kg x 6, 100 kg x 8, 85 kg x 13 2. Wiosło polsztanga - 1x7-8, 1x10-12 40 kg x 10, 55 kg x 6, 72 kg x 9, 55 kg x 13 3. Wiosło wyciąg jednorącz - 1x7-8, 1x12-15 20 kg x 10, 40 kg x 9, 30 kg x 12 4. Tył barku - 1x12-15, 1x15-20 11 lbs x 14, 11 lbs x 12, 9 lbs x 16 5. [...]

1.06.2023 - LEGS Siłka: x 1. Hack squat 40 kg x 15, 60 kg x 12, 80 kg x 10, 100 kg x 8, 120 kg x 7 2. Suwnica 120 kg x 10, 160 kg x 6, 200 kg x 11, 170 kg x 16 3. Uginanie 30 + 1 kg x 14, 30 + 1 kg x 12, 30 + 1 kg x 11 4. Prostowanie 50 kg x 14, 60 kg x 12, 60 kg x 12 5. Wspiecia stojac 80 kg x 25, 100 kg x 19, 18 Notatnik: 1. Hack - 40 kg x 15, [...]

18.06.2023 - PULL#2 Siłka: imp 1. Pulldown - 1x6-8, 1x10-12 50 kg x 10, 70 kg x 6, 90 kg x 3, 110 kg x 7, 100 kg x 10, 80 kg x 11 2. Wiosło polsztanga - 1x7-8, 1x10-12 50 kg x 8, 70 kg x 5, 85 kg x 8, 72 kg x 12, 50 kg x 10 3. Wiosło wyciąg jednorącz - 1x7-8, 1x12-15 30 kg x 7, 50 kg x 7, 40 kg x 11, 30 kg x 16 4. Tył barku - 1x12-15, 1x15-20 [...]

25.06.2023 - PULL#2 Siłka: imp 1. Pulldown - 1x6-8, 1x10-12 50 kg x 10, 70 kg x 6, 90 kg x 3, 110 kg x 7, 100 kg x 10, 70 kg x 15 2. Wiosło polsztanga - 1x7-8, 1x10-12 50 kg x 8, 70 kg x 5, 90 kg x 6, 75 kg x 12, 50 kg x 14 3. Wiosło wyciąg jednorącz - 1x7-8, 1x12-15 30 kg x 7, 50 + 5 kg x 9, 40 + 3 kg x 12, 30 kg x 17 4. Tył barku - 1x12-15, [...]

25.06.2023 - LEGS Siłka: x 1. Hack squat 40 kg x 12, 70 kg x 6, 90 kg x 3, 110 kg x 3, 125 kg x 9, 100 kg x 14 2. Suwnica 120 kg x 10, 160 kg x 6, 200 kg x 3, 240 kg x 9, 200 kg x 13 3. Uginanie 25 kg x 10, 40 kg x 12, 40 + 1 kg x 9, 25 kg x 15 4. Prostowanie 50 kg x 10, 70 kg x 11, 70 kg x 11, 45 + 1 kg x 13 5. Wspiecia stojac Wspiecia stojąc [...]

8.08.2023 - LEGS Siłka: i 1. Przysiad 40 kg x 15, 60 kg x 12, 80 kg x 10, 100 kg x 8, 120 kg x 8, 92 kg x 14 2. Suwnica 120 kg x 10, 160 kg x 6, 200 kg x 3, 245 kg x 6, 200 kg x 13 3. Uginanie 64 kg x 10, 91 kg x 11, 91 + 2 kg x 9, 68 kg x 15 4. Prostowanie 45 kg x 10, 68 kg x 6, 95 kg x 11, 95 kg x 9, 73 kg x 13 5. Odpychanie siedząc 91 kg [...]

13.08.2023 - LEGS Siłka: i 1. Przysiad 40 kg x 15, 60 kg x 12, 80 kg x 10, 100 kg x 8, 120 kg x 9, 95 kg x 13 2. Suwnica 120 kg x 10, 160 kg x 6, 200 kg x 3, 230 kg x 8, 190 kg x 12 3. Uginanie 64 kg x 10, 91 kg x 12, 91 kg x 10, 68 + 2 kg x 13 4. Prostowanie 45 kg x 10, 68 kg x 6, 95 kg x 10, 95 kg x 10, 73 kg x 14 5. Odpychanie siedząc 91 [...]

23.08.2023 - LEGS Siłka: x 1. Hack squat 40 kg x 15, 60 kg x 12, 80 kg x 10, 100 kg x 8, 120 kg x 7, 90 kg x 12 2. Suwnica 130 kg x 10, 170 kg x 6, 220 kg x 8, 190 kg x 12 3. Uginanie 25 kg x 10, 40 kg x 12, 45 kg x 9, 25 kg x 15 4. Prostowanie 50 kg x 10, 75 kg x 10, 75 kg x 9, 50 kg x 14 5. Wspiecia stojac Wspiecia stojąc 80 kg x 30, 100 kg x [...]

13.09.2023 - LEGS Siłka: x 1. Hack squat - 5x5 40 kg x 10, 70 kg x 8, 90 kg x 5, 110 kg x 3, 125 kg 5x5 2. Hack squat 2 - 1x8-10, 1x10-12 60 kg x 8, 80 kg x 5, 100 kg x 9, 80 kg x 11 3. Bulgarian split squat - 1x8-10, 1x12-15 10 kg x 10, 8 kg x 12 4. Leg curl seated - 3x12-15 35 kg x 13, 35 kg x 10, 25 kg x 14 5. Leg extension seated - 3x12-15 [...]

12.10.2023 - PUSH #1 Siłka: i 1. Smith press low incline - 1x6-8, 1x10-12 60 kg x 10, 80 kg x 6, 100 kg x 2, 115 kg x 6, 97 kg x 11 2. Hammer shoulder press - 1x6-8, 1x10-12 64 kg x 8, 86 kg x 5, stos + 12 kg x 7, stos x 12 3. Dips - 1x6-8, 1x10-12 15 kg x 6, 27 kg x 3, 38 kg x 7, 25 kg x 9 4. Chest cable fly standing - 1x10-12, 1x12-15 20 kg x [...]

7.12.2023 - PUSH #1 Siłka: i 1. Smith press low incline - 1x6-8, 1x10-12 60 kg x 10, 80 kg x 6, 100 kg x 3, 110 kg x 1, 120 kg x 5, 100 kg x 11 2. Hammer shoulder press - 1x6-8, 1x10-12 64 kg x 6, 86 kg x 3, stos + 6 kg x 2, stos + 24 kg x 8, stos + 14 kg x 11 3. Dips - 1x6-8, 1x10-12 10 kg x 6, 25 kg x 3, 35 kg x 8, 20 kg x 12, CC x 16 4. [...]

21.01.2024 - LEGS Siłka: i 1. Przysiad na smithie 60 kg x 15, 80 kg x 12, 100 kg x 10, 120 kg x 8, 125 kg x 7 2. Suwnica - RAMPA 12 120 kg x 12, 140 kg x 12, 160 kg x 12, 180 kg x 12, 200 kg x 10 3. Uginanie 68 kg x 8, 91 kg x 11, 91 kg x 9, 59 kg x 16 4. Prostowanie - RAMPA 20 27 kg x 20, 36 kg x 20, 45 kg x 20, 54 kg x 18 5. Wspiecia stojac [...]

[...] Siłka: i 1. Adductor 2x15-20, 1x10-12 45 kg x 12, 59 kg x 8, 73 kg x 5, 86 kg x 15, 82 kg x 15, stos x 10 2. Leg curl 1x10-12, 1x12-15 50 kg x 10, 68 kg x 6, 86 kg x 5, 100 kg x 10, 82 kg x 13 3. Leg extension 1x10 (10s), 1x10 + 4xds, 1x progress set 12x + 1 szt 32 kg x 10, 50 kg x 10 x 10 sek, 73 kg x 11 + ds 59 kg x 7 + 45 kg x 7 + 36 kg [...]